Comment bruler un maximum de calories en natation ?

Programmez des pauses ciblées. Les débutants s'essoufflent relativement vite dans l'eau. Pour y remédier, travailler par intervalles : nagez 50 mètres, puis faites une pause de 10 ou 20 secondes. Ainsi, le pouls maintient une fréquence élevée, et le métabolisme reste actif. 

Améliorer votre technique : plus vous affinerez votre style, mieux votre entraînement agira. En développant votre technique, vous fournirez des efforts plus efficaces qui stimuleront l'organisme. Un conseil : suivez un cours de natation pour apprendre les bons gestes et éliminer les calories plus facilement.

Plongez dans l'eau froide. Evitez les piscines surchauffées. L'eau froide (dans l'idéal, entre 24 et 27°C) stimule le métabolisme. Pour lutter contre une baisse de température et éviter l'hypothermie, l'organisme dépense plus d'énergie.

Augmentez la résistance : utilisez un paddle, c'est-à-dire des gants de natation en néopèrne souple, une bouée ou une ceinture de flotteurs qui décuplent les besoins énergétique.

Jouez avec les styles : suivez une formation pour apprendre à bien maitriser les différentes nages : crawl, brasse ou dos et déveloper votre reflexion, votre physique et vos dépenses caloriques.

Ne retenez pas votre souffle.. au risque de bloquer le métabolisme. En effet, pour brûler des calories, le corps a besoin d'oxygène. Or on fait souvent l'erreur de retenir son souffle sous l'eau et de ne respirer qu'à la surface. Pour bien faire, inspirez à l'air libre et expirez en immersion.

Comment absorber les ravitaillement en marathon ?

Vous avez sans doute déjà saisi l'importance de l'hydratation. Si vous courez pour la victoire, souvenez-vous d'y accorder le temps nécessaire. Il y a peu d'intérêt à vous activer un maximum un gobelet à la main. Ralentissez plutôt le temp (jusqu'à marcher vite, par exemple) pour saisir la tasse par son bord supérieur et envoyer son contenu où il devrait atterrir : votre bouche plutôt que vos joues. Ca vous évitera de perdre ses précieux bienfaits. Attention : sur le dernier tiers, les stands de ravitaillement sont généralement moins fournis.

Si vous êtes un pratiquant du bodybuilding naturel, vous avez surement entendu parler de ce type de stratégie alimentaire. Voici quelques explications complémentaires :

6 jours avant l'entraînement

Votre semaine de carboloading démarre aujourd'hui. A partir de maintenant, augmentez votre absorption d'hydrates de carbone, en la faisant passer à 7 ou 9 g par kilo de poids. En général, un homme normal en conseomme 4 à 5 g par jour, soit la moitié. 300 g de pâtes en plus suffisent à atteindre cette valeur. Préférez toujours les produits complets. Pour stabiliser votre bilan calorique, vous devez absolument éviter les graisses les jours suivants. Renoncez au beurre, à la margarine et au fromage, pour vous concentrer sur les viandes maigres, de préférences grillées ou cuites à la vapeur.

Variante pro : une version douce du régime à base de crackers hyperprotéinés vous amène à réduire votre ration quotidienne d'hydrates de carbone à 3 g par kilo de poids. Mais ne descendez jamais à moins de 120 g. Chargez votre assiette de protéines, en mélangeant animales et végétales. Les produits sucrés et les fruits sont tabous. Compensez par des légumes.

5 jours avant l'entraînement

Maintenez votre dose d'hydrate de carbone toute la semaine. Au mieux, prévoyez une grosse portion quotidienne supplémentaire, par exemple des pâtes, des pommes de terre ou du riz (en vérifiant la teneur sur le paquet, sachant que le meilleur est le nature entier, riche en silice et donc bon pour les tendons et ligaments). 

Variante de pro : restez à 3 g par kilo. Si vous éprouvez une grande fatigue, repassez à la version carboloading.

4 jours avant l'entraînement

Faites 20 à 30 minutes de sport à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, pour stimuler votre musculature et l'aider à mieux assimiler les hydrates de carbone. Dans les 30 minutes suivant votre entraînment, consommez exactement la dose d'hydrates de carbone supplémentairea avec laquelle vous avez entramé cette semaine de carboloading. Préférez les produits faciles à digérer, comme les viennoiseries salées, le pain blanc, les jus de fruits ou les raisins secs. En dehors de ça, continuez comme d'habitude.

3 jours avant l'entraînement

A partir de maintenant, les deux variantes ne font plus de différence. Les pros se ourissent comme les autres, avec 7 à 9 g d'hydrate de carbone par kilo de poids. Mangez quotidiennement des pâtes, du riz ou des pommes de terre, en plus d'une salades aux noix (maximum 30g par jour) pour fournir à votre organisme le chrome et le kalium dont il a besoin, et ainsi stocker le glycogène dans les muscles.

2 jours avant l'entraînement

Vous en avez assez des pâtes du riz et des pommes de terre ? Buvez donc une bière maltée (quasiment sans alcool et contenant 10 % d'hydrates de carbone).

1 jours avant l'entraînement

Intégerez des légumes à votre menu, notamment ceux contenant des bioflavonoïdes anti-inflamatoires (par exemple : brocoli, endives, oignons). Ils neutralisent les radicaux libres, qui se multiplient pendant un effort d'endurance et sont responsable des fissures musculaires.

2 heures avant l'entraînement

Penez votre dernier repas avant la compétition ! Avalez deux petits sandwishs faciles à digérer avec du miel et une banane bien mûre. Puis buvez 100 ml de jus de fruits ou de boisson lactée toutes les 30 minutes, sans oublier d'y ajouter une pincée de sel.

10 minutes avant le départ

Buvez encore 300 ml d'eau minérale, pour la rendre immédiatement disponible pendant la course.

Les hydrates de carbones (ou sucre) se cachent surtout dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le muesli, les fruits et les légumes. 

Les vitamines se trouvent généralement dans les fruits et les légumes. 

Le poisson contient beaucoup d'acide gras essentiels, très sains. Et les protéines animales sont avant tout présentes dans les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers. Celle végétales, en revanche, apparaissent en majorité dans les produits dérivés du soja et les fruits à coque.

Un conseil : le raisin protège les cellule et accélère la régénération musculaire.

Les nutriments de A à Z dans cette page : http://www.espace-musculation.com/nutrition/