Le développé couché

J'adopte diverses prises en fonction de la zone de la poitrine que je veux cibler ce jour-là. En général, j'écarte les mains de la largeur des épaules (ou un peu plus) pour réduire la pression sur les deltoïdes. plus vous rapprochez les mains, plus vous faites travailler le milieu de la poitrine. Je garde les coudes sortis, ce qui met toute la tension dans les pectoraux. Si les coudes sont orientés vers l'intérieur, l'effet va s'exercer vers l'intérieur et mettre à contribution les triceps et les deltoïdes.

Au cours de la phase concentrique de l'exercice, je fais un mouvement explossif à partie de la poitrine, aussi puissant et aussi contrôlé que possible. Cela stimule les fibres à contraction rapide, ce qui correspond le plus à la force et à la taille du muscle. Je fais une contraction en fin de mouvement et je la ressens vraiment bien dans les pectoraux.

Mes techniques pour intensifier la séance

Contraction maximale 

C'est un des principes fondamentaux de l'entraînement de Milos pour la poitrine, c'est pourquoi il aime bien travailler les écartés aux poulies. Je pense qu'avec les poulies, j'obtient le maximum de tension en fin de mouvement et la contraction maximale contribue au développement de la partie inférieure des pectoraux.

Confusion musculaire

Si mon programme pour les pectoraux est structuré de manière stricte, avec peu de variantes, je parvient à utiliser la confusion musculaire en faisant une rotation de mes trois entraînements pour la poitrine qui, avec les développés et les écartés, insistent juse assez sur le haut, le bas et la partie médiane des pectoraux. J'évite ainsi que mes muscles ne s'habituent à une seule et même séance.

Développé incliné à la barre

Je fais cet exercice en premier dans une de mes trois séance. ma façon de procéder et mes objectifs à l'incliné sont très semblables à ceux du développé couché, sauf que je cible la partie haute des pectoraux. J'utilise aussi une forme d'exécution identique, y compris la prise et la position des coudes. Je développé depuis la poitrine de manière explossive, avec une contraction maximale au sommet. Je redescends la charge en la contôlant tout le temps et je maintiens toujours ma concentration mentale sur le muscle.

Développé incliné avec haltères

Dans chaque programme pour les pectoraux, j'effectue un mouvement avec haltères après les exercices avec la barre. Les haltères me permettent d'obtenir un meilleur étirement que n'importe quel développé avec la barre. Le mouvement lui-même ressemble de très près au développé avec la barre, sauf que je laisse les charges descendre plus bas que la poitrine. les coudes sorties, je commence le mouvement de développé en faisant une extension verticale des bras, comme si je tenais une barre. Les mains ne se rejoignent pas au sommet parce que les haltères que j'utilise sont généralement tellement gros. Je pousse tout droit, je fais une contraction maximale en fin de mouvement, puis je reviens lentement à la position de départ.

Ecartés avec haltères

Mon troisième exercice, ce sont des écartés avec des charges légères. Mon but est de stimuler davantage de fibres à contraction lente qui réagissent à des séries longues plutôt qu'à du travail lourd. Je m'allonge sur un banc plat, les haltères pratiquement au contact, au dessus de ma tête, et j'abaisse les bras en faisant attention à bien contrôler le mouvement. Je peux mettre cinq seconde (ou plus) pour descendre les haltères : je travaille en ampltiude complète, en me concentrant tout le temps sur la sensation dans les pectoraux. Quand j'entame la phase concentrique, je garde les coudes légèrement fléchis tout en remontant les charges et je miantiens une tension continue dans les pecs. En fin de mouvement, je les contracte au maximum. Comme, à ce stade, les charges sont soumises davantage à la gravité qu'au mouvement d'écarté, c'est à vous de provoquer la contraction maximale. Ma façon de faire cet exercice ressemble peut-être davantage à du posing qu'à de la musculation, mais mon objectif est de contracter le muscle, pas de déplacer la charge.

Poulie vis-à-vis

Cet exercice est très similaire à la pose du plus musclé et il est bon parce qu'il permet d'obtenir des pectoraux bien striés. Je le fais de diverses façons, en utilisant les poulies hautes et basses. Les écartés aux poulies vis-à-vis sont un de mes exercices favoris pour les pectoraux arce que la partie la plus difficile est quand les bras sont en haut alors que pour la plupart des autres exercces pour les pecs, c'est que la tension est la plus faible. Avec les écartés aux poulies hautes, je descends les poignées bien bas devant le corps, en gardant les coudes toujours fléchis. Je ramène les mains l'une contre l'autre et je contracte les muscles en gardant le dos droit et en veillant à ce que les pectoraux fassent presque tout le travail. Je maintiens la contraction peut-être un peu plus longtemps qu'avec les haltères, parce que le plus dur dans cet exercice est d'arriver à ramener ls mains.

Si vous avez trop de graisse, vous devrez d'abord perdre du poids. Faire un grand nombre de répétitions de relevés de buste ne fera pas partir la graisse de votre ventre, malgré la ferme croyance populaire qui prétend qu'il est possible de maigrir localement en effectuant beaucoup d'exercices spécifiques. Les crunchs et les mouvemnt similaires travaillent d'ailleurs mieux les abdominaux que les relevés de buste. Si vous voulez des résultats, il es préférable de faire ces exercices, qui sont de véritable mouvement pour les abdominaux.

Hors-saison, je prends cinq repas par jour et rien que de la nourriture saine, même si une fois par semaine, je m'offre le luxe de tricher un peu. Le petit-déjeuner constitue mon repas principal. J'avale une douzaine d'oeufs (6 blancs et 6 oeufs entiers). Je conserve le jaune de l'oeuf pendant cette période parce que je trouve que c'est une source de protéines et qu'elle produit un bon effet anabolique sur mon organisme. De toutes les façons, il faut manger des graisses en période hors-saison. On ne peut pas voulour prendre de la masse et rester sec, ce serait courir deux lièvres à la fois.

Je consomme aussi deux tasses de flocons d'avoine ou six ou sept pancake avec du sirop d'érable. J'y ajoute parfois des fraises ou des myrtilles. Je trouve que le lait et les jus de fruit font faire de la rétention d'eau et c'est pourquoi je les évite. Je préfère boire du café pendant les deux repas du matin. Cela me convient mieux. Dans l'après midi, je bois du thé. Je remplis un récipient aux 3/4 avec du thé glacé et cela fera l'affaire pour toute la journée.

Après l'entraînement du matin, il est temps de prendre le second repas. Il se compose de 70 % d'hydrates de carbone et de 30 % de protéines. Je prends un mélange de douzes céréales ou des pancakes, plus trios patés de dinde bien assaisonnés. Pour facilier la digestion, j'avale aussi une grosse assiette de légumes cuîts à la vapeur.

Le troisème repas, de composition identique, arrive environ une heure avant la deuxième séance d'entraînement. En période hors-saison, je consomme plus de pâtes même si cela occasionne de la rétention d'eau. Ce repas fait de macaronis en sauce (épicé) et de champignons. Pour l'apport en protéines, je prends deux pâtés de dinde et j'y ajoute une petite salade.

Vers 18h, soit juste après la seconde séance d'entraînement, je prends le quatrième repas qui se compose cette fois de 70 % de protéines et de 30 % d'hydrates de carbonne. Je ne vais plus m'entrainer avant le lendemain, alors il serait inutile de prendre plus de glucides. Je jette mon steak de 500 à 600 g sur mon barbecue électrique et je prends un bon bol de légumes cuîts à la vapeur avec deux tasses de riz. Je prends le dernier repas vers 20h30. La répartition est la même que pour le précédent, c'est à dire 70 % de protéines et 30 % d'hydrate de carbone. En général, je prends soit un steak de 500 à 600 g soit 1 kilo de grosse crevettes que je fais bouillir et que j'arrose d'un sauce de ma composition, à base de raifort, de ketchup et de moutarde forte.

Il m'arrive aussi de manger du homard. Je le préfère froid. Aussi, aprs l'avoir fait bouillir, je le place au réfrégérateur environ une heure. J'accompagne toujours d'un légume cuît à l'eau, soit le plus souvent du chou-fleur. Et toujours par souci de faciliciter la digestion, j'ajoute à tout cela une tasse de riz et une bonne salade.

Je suis ce régime six jours par semaine. Je me donne quartier libre le septième jour et il n'y a alors plus aucune règle. Je vogue selon mes envies de plats chiniois en sandwishs au pastrami. Ah, ce que j'ai faim ! Vive la période hors-saison !

un grand merci

Pour faire le développé épaules à la machine, je préfére utiliser la mahcine Hammer Strength pour développer l'ensemble de la zone scapulaire. Comme la trajectroire est préétablie, il peut se concentrer sur ses deltoïdes sans se soucier de l'équilibre de la charge comme c'est le cas avec la barre ou les haltères. Les pieds largement écartés et bien plantés au sol, je monte la charge et je m'arrête juste avant le verouillage pour éviter de faire intervenir les triceps. Puis je la rescend en la contrôlant bien jusqu'à ce que mes coudes soient fléchis à 90°. Cette amplitude plus courte permet de maintenir une tension constante dans les deltoïdes et d'éviter des blessures causées par un stress inutile sur les articulations et les ligaments.

Pour mettre l'accent sur une seule jambe et solliciter un peu plus les adducteurs, le squat latéral tient ses promesses. Prenez une bonne position de squat avec la barre et faites un pas de côté, comme pour une fente latérale. Tournez vers l'extérieur le pied de la jambe que l'on écarte et pointez le pied de l'autre jambe directement vers l'avant. Descendez en position de squat et poussez en vous appuyant fortement sur le talon pour revenir à la position de départ. Répétez pour faire le nombre désiré de reps, puis ramenez la jambe qui vient de travailler vers le centre et recommencez la série avec l'autre jambe.