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Principes pour les pectoraux

Le développé couché

J'adopte diverses prises en fonction de la zone de la poitrine que je veux cibler ce jour-là. En général, j'écarte les mains de la largeur des épaules (ou un peu plus) pour réduire la pression sur les deltoïdes. plus vous rapprochez les mains, plus vous faites travailler le milieu de la poitrine. Je garde les coudes sortis, ce qui met toute la tension dans les pectoraux. Si les coudes sont orientés vers l'intérieur, l'effet va s'exercer vers l'intérieur et mettre à contribution les triceps et les deltoïdes.

Au cours de la phase concentrique de l'exercice, je fais un mouvement explossif à partie de la poitrine, aussi puissant et aussi contrôlé que possible. Cela stimule les fibres à contraction rapide, ce qui correspond le plus à la force et à la taille du muscle. Je fais une contraction en fin de mouvement et je la ressens vraiment bien dans les pectoraux.

Mes techniques pour intensifier la séance

Contraction maximale

C'est un des principes fondamentaux de l'entraînement de Milos pour la poitrine, c'est pourquoi il aime bien travailler les écartés aux poulies. Je pense qu'avec les poulies, j'obtient le maximum de tension en fin de mouvement et la contraction maximale contribue au développement de la partie inférieure des pectoraux.

Confusion musculaire

Si mon programme pour les pectoraux est structuré de manière stricte, avec peu de variantes, je parvient à utiliser la confusion musculaire en faisant une rotation de mes trois entraînements pour la poitrine qui, avec les développés et les écartés, insistent juse assez sur le haut, le bas et la partie médiane des pectoraux. J'évite ainsi que mes muscles ne s'habituent à une seule et même séance.

Développé incliné à la barre

Je fais cet exercice en premier dans une de mes trois séance. ma façon de procéder et mes objectifs à l'incliné sont très semblables à ceux du développé couché, sauf que je cible la partie haute des pectoraux. J'utilise aussi une forme d'exécution identique, y compris la prise et la position des coudes. Je développé depuis la poitrine de manière explossive, avec une contraction maximale au sommet. Je redescends la charge en la contôlant tout le temps et je maintiens toujours ma concentration mentale sur le muscle.

Développé incliné avec haltères

Dans chaque programme pour les pectoraux, j'effectue un mouvement avec haltères après les exercices avec la barre. Les haltères me permettent d'obtenir un meilleur étirement que n'importe quel développé avec la barre. Le mouvement lui-même ressemble de très près au développé avec la barre, sauf que je laisse les charges descendre plus bas que la poitrine. les coudes sorties, je commence le mouvement de développé en faisant une extension verticale des bras, comme si je tenais une barre. Les mains ne se rejoignent pas au sommet parce que les haltères que j'utilise sont généralement tellement gros. Je pousse tout droit, je fais une contraction maximale en fin de mouvement, puis je reviens lentement à la position de départ.

Ecartés avec haltères

Mon troisième exercice, ce sont des écartés avec des charges légères. Mon but est de stimuler davantage de fibres à contraction lente qui réagissent à des séries longues plutôt qu'à du travail lourd. Je m'allonge sur un banc plat, les haltères pratiquement au contact, au dessus de ma tête, et j'abaisse les bras en faisant attention à bien contrôler le mouvement. Je peux mettre cinq seconde (ou plus) pour descendre les haltères : je travaille en ampltiude complète, en me concentrant tout le temps sur la sensation dans les pectoraux. Quand j'entame la phase concentrique, je garde les coudes légèrement fléchis tout en remontant les charges et je miantiens une tension continue dans les pecs. En fin de mouvement, je les contracte au maximum. Comme, à ce stade, les charges sont soumises davantage à la gravité qu'au mouvement d'écarté, c'est à vous de provoquer la contraction maximale. Ma façon de faire cet exercice ressemble peut-être davantage à du posing qu'à de la musculation, mais mon objectif est de contracter le muscle, pas de déplacer la charge.

Poulie vis-à-vis

Cet exercice est très similaire à la pose du plus musclé et il est bon parce qu'il permet d'obtenir des pectoraux bien striés. Je le fais de diverses façons, en utilisant les poulies hautes et basses. Les écartés aux poulies vis-à-vis sont un de mes exercices favoris pour les pectoraux arce que la partie la plus difficile est quand les bras sont en haut alors que pour la plupart des autres exercces pour les pecs, c'est que la tension est la plus faible. Avec les écartés aux poulies hautes, je descends les poignées bien bas devant le corps, en gardant les coudes toujours fléchis. Je ramène les mains l'une contre l'autre et je contracte les muscles en gardant le dos droit et en veillant à ce que les pectoraux fassent presque tout le travail. Je maintiens la contraction peut-être un peu plus longtemps qu'avec les haltères, parce que le plus dur dans cet exercice est d'arriver à ramener ls mains.

le travail des abdos

Si vous avez trop de graisse, vous devrez d'abord perdre du poids. Faire un grand nombre de répétitions de relevés de buste ne fera pas partir la graisse de votre ventre, malgré la ferme croyance populaire qui prétend qu'il est possible de maigrir localement en effectuant beaucoup d'exercices spécifiques. Les crunchs et les mouvemnt similaires travaillent d'ailleurs mieux les abdominaux que les relevés de buste. Si vous voulez des résultats, il es préférable de faire ces exercices, qui sont de véritable mouvement pour les abdominaux.

Manger pour prendre du muscle

Hors-saison, je prends cinq repas par jour et rien que de la nourriture saine, même si une fois par semaine, je m'offre le luxe de tricher un peu. Le petit-déjeuner constitue mon repas principal. J'avale une douzaine d'oeufs (6 blancs et 6 oeufs entiers). Je conserve le jaune de l'oeuf pendant cette période parce que je trouve que c'est une source de protéines et qu'elle produit un bon effet anabolique sur mon organisme. De toutes les façons, il faut manger des graisses en période hors-saison. On ne peut pas voulour prendre de la masse et rester sec, ce serait courir deux lièvres à la fois.

Je consomme aussi deux tasses de flocons d'avoine ou six ou sept pancake avec du sirop d'érable. J'y ajoute parfois des fraises ou des myrtilles. Je trouve que le lait et les jus de fruit font faire de la rétention d'eau et c'est pourquoi je les évite. Je préfère boire du café pendant les deux repas du matin. Cela me convient mieux. Dans l'après midi, je bois du thé. Je remplis un récipient aux 3/4 avec du thé glacé et cela fera l'affaire pour toute la journée.

Après l'entraînement du matin, il est temps de prendre le second repas. Il se compose de 70 % d'hydrates de carbone et de 30 % de protéines. Je prends un mélange de douzes céréales ou des pancakes, plus trios patés de dinde bien assaisonnés. Pour facilier la digestion, j'avale aussi une grosse assiette de légumes cuîts à la vapeur.

Le troisème repas, de composition identique, arrive environ une heure avant la deuxième séance d'entraînement. En période hors-saison, je consomme plus de pâtes même si cela occasionne de la rétention d'eau. Ce repas fait de macaronis en sauce (épicé) et de champignons. Pour l'apport en protéines, je prends deux pâtés de dinde et j'y ajoute une petite salade.

Vers 18h, soit juste après la seconde séance d'entraînement, je prends le quatrième repas qui se compose cette fois de 70 % de protéines et de 30 % d'hydrates de carbonne. Je ne vais plus m'entrainer avant le lendemain, alors il serait inutile de prendre plus de glucides. Je jette mon steak de 500 à 600 g sur mon barbecue électrique et je prends un bon bol de légumes cuîts à la vapeur avec deux tasses de riz. Je prends le dernier repas vers 20h30. La répartition est la même que pour le précédent, c'est à dire 70 % de protéines et 30 % d'hydrate de carbone. En général, je prends soit un steak de 500 à 600 g soit 1 kilo de grosse crevettes que je fais bouillir et que j'arrose d'un sauce de ma composition, à base de raifort, de ketchup et de moutarde forte.

Il m'arrive aussi de manger du homard. Je le préfère froid. Aussi, aprs l'avoir fait bouillir, je le place au réfrégérateur environ une heure. J'accompagne toujours d'un légume cuît à l'eau, soit le plus souvent du chou-fleur. Et toujours par souci de faciliciter la digestion, j'ajoute à tout cela une tasse de riz et une bonne salade.

Je suis ce régime six jours par semaine. Je me donne quartier libre le septième jour et il n'y a alors plus aucune règle. Je vogue selon mes envies de plats chiniois en sandwishs au pastrami. Ah, ce que j'ai faim ! Vive la période hors-saison !

un grand merci

Natation et perte de poids

Comment bruler un maximum de calories en natation ?

Programmez des pauses ciblées. Les débutants s'essoufflent relativement vite dans l'eau. Pour y remédier, travailler par intervalles : nagez 50 mètres, puis faites une pause de 10 ou 20 secondes. Ainsi, le pouls maintient une fréquence élevée, et le métabolisme reste actif.

Améliorer votre technique : plus vous affinerez votre style, mieux votre entraînement agira. En développant votre technique, vous fournirez des efforts plus efficaces qui stimuleront l'organisme. Un conseil : suivez un cours de natation pour apprendre les bons gestes et éliminer les calories plus facilement.

Plongez dans l'eau froide. Evitez les piscines surchauffées. L'eau froide (dans l'idéal, entre 24 et 27°C) stimule le métabolisme. Pour lutter contre une baisse de température et éviter l'hypothermie, l'organisme dépense plus d'énergie.

Augmentez la résistance : utilisez un paddle, c'est-à-dire des gants de natation en néopèrne souple, une bouée ou une ceinture de flotteurs qui décuplent les besoins énergétique.

Jouez avec les styles : suivez une formation pour apprendre à bien maitriser les différentes nages : crawl, brasse ou dos et déveloper votre reflexion, votre physique et vos dépenses caloriques.

Ne retenez pas votre souffle.. au risque de bloquer le métabolisme. En effet, pour brûler des calories, le corps a besoin d'oxygène. Or on fait souvent l'erreur de retenir son souffle sous l'eau et de ne respirer qu'à la surface. Pour bien faire, inspirez à l'air libre et expirez en immersion.

Conseils ravitaillement marathon

Comment absorber les ravitaillement en marathon ?

Vous avez sans doute déjà saisi l'importance de l'hydratation. Si vous courez pour la victoire, souvenez-vous d'y accorder le temps nécessaire. Il y a peu d'intérêt à vous activer un maximum un gobelet à la main. Ralentissez plutôt le temp (jusqu'à marcher vite, par exemple) pour saisir la tasse par son bord supérieur et envoyer son contenu où il devrait atterrir : votre bouche plutôt que vos joues. Ca vous évitera de perdre ses précieux bienfaits. Attention : sur le dernier tiers, les stands de ravitaillement sont généralement moins fournis.

Planification carboloading

Si vous êtes un pratiquant du bodybuilding naturel, vous avez surement entendu parler de ce type de stratégie alimentaire. Voici quelques explications complémentaires :

6 jours avant l'entraînement

Votre semaine de carboloading démarre aujourd'hui. A partir de maintenant, augmentez votre absorption d'hydrates de carbone, en la faisant passer à 7 ou 9 g par kilo de poids. En général, un homme normal en conseomme 4 à 5 g par jour, soit la moitié. 300 g de pâtes en plus suffisent à atteindre cette valeur. Préférez toujours les produits complets. Pour stabiliser votre bilan calorique, vous devez absolument éviter les graisses les jours suivants. Renoncez au beurre, à la margarine et au fromage, pour vous concentrer sur les viandes maigres, de préférences grillées ou cuites à la vapeur.

Variante pro : une version douce du régime à base de crackers hyperprotéinés vous amène à réduire votre ration quotidienne d'hydrates de carbone à 3 g par kilo de poids. Mais ne descendez jamais à moins de 120 g. Chargez votre assiette de protéines, en mélangeant animales et végétales. Les produits sucrés et les fruits sont tabous. Compensez par des légumes.

5 jours avant l'entraînement

Maintenez votre dose d'hydrate de carbone toute la semaine. Au mieux, prévoyez une grosse portion quotidienne supplémentaire, par exemple des pâtes, des pommes de terre ou du riz (en vérifiant la teneur sur le paquet, sachant que le meilleur est le nature entier, riche en silice et donc bon pour les tendons et ligaments).

Variante de pro : restez à 3 g par kilo. Si vous éprouvez une grande fatigue, repassez à la version carboloading.

4 jours avant l'entraînement

Faites 20 à 30 minutes de sport à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, pour stimuler votre musculature et l'aider à mieux assimiler les hydrates de carbone. Dans les 30 minutes suivant votre entraînment, consommez exactement la dose d'hydrates de carbone supplémentairea avec laquelle vous avez entramé cette semaine de carboloading. Préférez les produits faciles à digérer, comme les viennoiseries salées, le pain blanc, les jus de fruits ou les raisins secs. En dehors de ça, continuez comme d'habitude.

3 jours avant l'entraînement

A partir de maintenant, les deux variantes ne font plus de différence. Les pros se ourissent comme les autres, avec 7 à 9 g d'hydrate de carbone par kilo de poids. Mangez quotidiennement des pâtes, du riz ou des pommes de terre, en plus d'une salades aux noix (maximum 30g par jour) pour fournir à votre organisme le chrome et le kalium dont il a besoin, et ainsi stocker le glycogène dans les muscles.

2 jours avant l'entraînement

Vous en avez assez des pâtes du riz et des pommes de terre ? Buvez donc une bière maltée (quasiment sans alcool et contenant 10 % d'hydrates de carbone).

1 jours avant l'entraînement

Intégerez des légumes à votre menu, notamment ceux contenant des bioflavonoïdes anti-inflamatoires (par exemple : brocoli, endives, oignons). Ils neutralisent les radicaux libres, qui se multiplient pendant un effort d'endurance et sont responsable des fissures musculaires.

2 heures avant l'entraînement

Penez votre dernier repas avant la compétition ! Avalez deux petits sandwishs faciles à digérer avec du miel et une banane bien mûre. Puis buvez 100 ml de jus de fruits ou de boisson lactée toutes les 30 minutes, sans oublier d'y ajouter une pincée de sel.

10 minutes avant le départ

Buvez encore 300 ml d'eau minérale, pour la rendre immédiatement disponible pendant la course.

Dans quels aliments trouver les nutriments indispensable ?

Les hydrates de carbones (ou sucre) se cachent surtout dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le muesli, les fruits et les légumes.

Les vitamines se trouvent généralement dans les fruits et les légumes.

Le poisson contient beaucoup d'acide gras essentiels, très sains. Et les protéines animales sont avant tout présentes dans les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers. Celle végétales, en revanche, apparaissent en majorité dans les produits dérivés du soja et les fruits à coque.

Un conseil : le raisin protège les cellule et accélère la régénération musculaire.

Les nutriments de A à Z dans cette page : http://www.espace-musculation.com/nutrition/

sport et jus d'orange

Peut-on boire du jus d'orange pendant le sport ?

Eh bien non. Les jus à tendances acides (jus de pomme compris) ne sont pas des boissons énergétiques particulièrement conseillées, car difficiles à digérer. Si vous avez des problèmes gastriques notamment, optez pour une alternative comme les jus de raisin ou de poire, moins acides. Attention ; pensez à ajouter une pincée de sel par demi-litre.

Les sports d'endurance

Aujourd'hui une question sur l'endurance. Ne parle-t-on pas d'enduranc qu'en course, à vélo ou en natation ?

Et bien pas du tout ! Il existe 1000 possibilités de faire de l'endurance. Vous pouvez par exemple essayer le roller (nordique), la randonnée, la marche, l'alpinisme, la course d'orientation, le ski de fond, la patin à glace, l'aviron, la kayak et même la musculation. De nombreuses autres activité demandent un effort sur la durée, comme l'escalade, la boxe ou la planche à voile.

Le transpiration

La transpiration est(elle synonyme de mauvaise condition physique ?

Non ! Les sportifs bien entrapiné suent plus et plus vite, parce qu'ils ont une meilleure thermorégulation. la transpiration est le signe que le corps s'adapte bien à l'activité physique, en expulsant la chaleur. Et si 10 % de la population souffre de transpiration surabondante ou insuffisante par rapport à la moyenne, il s'agit d'un dysfonctionnement génétique.